Opvarmnings program til alle typer rosport
En grundig opvarmning inden træning, tur eller lignende, er altid at foretrække for at skadesforbygge din krops led og muskler. I en kajak, på et SUP Board, i en robåd benytter man de samme bevægelser igen og igen og derved kan du hurtigt lave et hårdt slid på en helt kold krops del og derved få en skade. Det er derfor vigtigt at få varmet korrekt op med fokus på konditions, styrke og koordinations- træning, for at forberede led og muskler på hårdt arbejde igennem længere tid samtidigt med at præcisionen holdes, således at tagene/teknikken udføres korrekt.
Følgende opvarmnings program er blot en vejledning og de fleste kan nøjes med blot at benytte nogle få af øvelserne hvor andre har behov for et større omfang. Øvelserne er derfor del op i 3 niveauer, 1. Let opvarmning 2. Delvis opvarmning 3. Intens opvarmning og du kan selvfølgelig også selv udplukke bestemte øvelser og lave dit eget program.
1. Let opvarmning
5-7 minutters let opvarmning, hvor pulsen øges og leddene smøres i en let grad og afsluttes med udstræknings- og koordinations øvelser.
2. Delvis opvarmning
9-12 minutters delvis opvarmning, hvor pulsen øges og leddene smøres i en fornuftig grad. Opvarmningen inkluderer også en styrke del og afsluttes med udstræknings- og koordinations øvelser.
3. Intens opvarmning
15-18 minutters intens opvarmning, hvor hele kroppen kommer i brug. Pulsen kommer helt op, musklerne bliver varme og leddene smøres. Opvarmningen inkluderer en bred variation af kondition, hoppe, styrke og koordinations øvelser, som har fokus på hver deres muskelgruppe.
Konditions øvelser - 30 sek. pr. øvelse
I konditionsdelen arbejder man med fase 1, let arbejde og fase 2, led opvarmning, som har til formål at få stille og roligt gang i kroppen og som sørger for at pulsen øges let og leddene smøres, inden musklerne for alvor skal i brug.
Almindelig løb ( 1, 2, 3 )
Et ben foran det andet, en hurtig bevægelse fremad, hvor fødderne ikke er i berøring med jorden samtidigt.
- Lægmusklerne, lår, baglår og ballerne er nogle af fokusgrupperne inden for løb.
- Løb sætter gang i pulsen.
Løb med rundsving fremad ( 1, 2, 3 )
Almindelig løb og sving samtidigt en arm fremad. Skift mellem højre og venstre.
- Lægmusklerne, lår, baglår og ballerne er nogle af fokusgrupperne inden for løb.
- Løb sætter gang i pulsen.
- Opvarmning af skulderen ved rotation.
Løb med rundsving bagud ( 1, 2, 3 )
Almindelig løb og sving samtidigt en arm bagud. Skift mellem højre og venstre.
- Lægmusklerne, lår, baglår og ballerne er nogle af fokusgrupperne inden for løb.
- Løb sætter gang i pulsen.
- Opvarmning af skulderen ved rotation.
Baglænsløb ( 2, 3 )
Almindelig løb, bare baglæns.
- Lægmusklerne, lår, baglår og ballerne er nogle af fokusgrupperne inden for løb.
- Løb sætter gang i pulsen.
Sidestep ( 2, 3 )
Løb med siden til, flyt dit bagerste ben hen til det forreste og så det forreste frem igen.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Krydsløb ( 3 )
Løb med siden til, kryds dit ene ben ind foran det andet skiftevis.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Gadedrengeløb ( 3 )
Spring frem i et knæløft, skiftevis højre og venstre ben/knæ.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Reaktionsøvelser ( 3 )
Tag 3 skridt frem og sæt håndfladerne på jorden, tag 3 skridt igen og gentag. Skiftevis højre og venstre.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Hoppe øvelser - 8 stk. pr. øvelse
I hoppe delen arbejder man med fase 3, hvor de større muskler skal i brug og tempoet øges markant.
Sprællemand ( 1, 2, 3 )
Stå oprejst med armene ind til kroppen og benene samlet, når du hopper folder du arme og ben ud, lander og gentager.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Knæ til albue ( 1, 2 ,3 )
Stå oprejst med albuen ind til kroppen og hånden opad, løft så modsatte knæ op og rør med albuen. Gentag skiftevis højre og venstre.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Skihop ( 2, 3 )
Stå oprejst med armene ind til kroppen og benene samlet, når du hopper strækker du en arm frem samt modsatte ben og gør det skiftevis højre og venstre.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Fod til hånd ( 2, 3 )
Stå oprejst og løft foden/benet op og rør din fod med modsatte hånd. Gentag skiftevis højre og venstre.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Englehop ( 3 )
Stil dig som en frø, i hug med håndfladerne på jorden. Hop op og ræk armene i vejret.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Styrke øvelser - 8 stk. pr. øvelse
På nuværende tidspunkt har pulsen været helt oppe, leddene har været i bevægelse og led væsken er kommet godt rundt i leddene og nu er kroppens muskler klare at blive belastet med styrkeøvelser, fase 4, muskelopvarmning gennem hårdt arbejde.
Mavebøjninger ( 2, 3 )
Læg dig ned på ryggen i grundposition, med bøjet ben og armene bag hovedet og rejs overkroppen.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Rygbøjninger ( 2, 3 )
Læg dig ned på magen i grundposition, med hændernes udvendige side på panden og løft overkroppen fra jorden/gulvet.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Armbøjninger ( 2, 3 )
Stil dig på hænder og tæer/fødder, vandret med maven mod gulvet og bøj så armene således kroppen nærmer sig gulvet, pres op igen og gentag.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Sakseben ( 3 )
Læg dig ned på ryggen i grundposition, med armene ned langs siden. Løft benene få centimeter over jorden og kryds dem skiftevis.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Lunges/fremfald ( 3 )
Stå oprejst, tag et skridt frem og gå ned i knæ, skiftevis højre og venstre.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Mountain Climbers ( 3 )
Stil dig på hænder og tæer/fødder, vandret med maven mod gulvet og løft så skiftevis højre og venstre knæ op til brystet.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Koordinations øvelser - 30 sek. pr. øvelse ( udføres med pagaj, paddel eller lignende )
Sidste punkt på opvarmnings programmet er fase 5, stræk øvelser med fokus på koordination. De forrige øvelser har sørget for at kroppen er varm, leddene er varmet op og på nuværende tidspunkt bør det syre i musklerne, derfor er det tid til udstrækning og fokus på koordination inden kajakroningen påbegyndes. ( Din pagaj/paddel holdes i så bred en stilling at øvelsen er mulig men stadig funktionel )
Strækøvelse, over hoved ( 1, 2, 3 )
Hold pagajen/paddlen i et bredt greb foran hovedet og før den over hoved, ned til numsen.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Rotation over hoved, med uret ( 1, 2, 3 )
Hold pagajen/paddlen i et bredt greb foran hovedet, drej den lodret og ud mod din side, dernæst ned til numsen som i strækøvelsen og ud til den anden side og fortsæt rundt.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Rotation over hoved, mod uret ( 1, 2, 3 )
Hold pagajen/paddlen i et bredt greb foran hovedet, drej den lodret og ud mod din side, dernæst ned til numsen som i strækøvelsen og ud til den anden side og fortsæt rundt.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Side stræk ( 1, 2, 3 )
Stå oprejst med pagajen/paddlen i et bredt greb over hovedet og stræk dig ud/ned til siden, således pagajen/paddlen er lodret
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Fremad stræk ( 1, 2, 3 )
Stå oprejst med pagajen i et bredt greb bag nakken og buk dig frem til dine ben og ryg danner en ret vinkel, rejs dig langsomt igen og gentag.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Squat ( 1, 2, 3 )
Hold pagajen/paddlen i et bredt greb foran hovedet og buk så ned i knæene og stræk dem igen.
- Denne rubrik er under udarbejdelse!
Jon Brylle
- Startede i 2011
- Havkajak Ipp2 niveau
- Havkajak instruktør Ipp1 Niveau
- Stand up paddle ipp2 niveau
- Stand up paddle instruktør ipp1 niveau
Jon startede sin vandsports “karriere” i 2011 og det har budt på nogle fantastiske oplevelser, ture og udfordringer i havkajakken og på SUP Boardet. Den helt store glæde kommer af naturens udfordringer, roen i sindet på vandet samt den fantastiske vilde natur vi har overalt omkring os.
